杠鈴劃船和啞鈴劃船的區(qū)別和教程
發(fā)布：2017-02-27
來(lái)源：未知
作者：管理員
先講杠鈴劃船，杠鈴劃船如圖，雙手握距同肩寬，抓起杠鈴，俯身上身平行地面，膝關(guān)節(jié)自然放松微曲，吸氣放下，呼氣拉起。
先收緊肩胛骨，展開(kāi)雙肩，帶動(dòng)手臂，雙肘盡量貼住身體，拉起杠鈴，身體不能上下晃動(dòng)過(guò)大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲度，杠鈴向腹部拉起，放下時(shí)送肩伸展，尤其是下放時(shí)必須要控制住。
握距過(guò)寬主要是三角肌后束，這個(gè)就講背肌訓(xùn)練的杠鈴，啞鈴劃船動(dòng)作。
杠鈴劃船，必須要注意的：
1：蹲下拿杠鈴，蹲下放杠鈴，注意保護(hù)腰椎，避免受傷。
2：必須要有足夠的握力。
3：腿部力量穩(wěn)定站姿。
4：腰腹部力量保持標(biāo)準(zhǔn)俯身姿勢(shì)，可以鎖住腰椎。
5：主動(dòng)收緊背肌，被動(dòng)帶動(dòng)手臂，減少手臂發(fā)力參與過(guò)多。
6：做慢一點(diǎn)，絕對(duì)控制，頂峰收縮。
7：結(jié)合呼吸，吸氣下，呼氣起，不要憋氣。
如果不能控制，重量過(guò)大，腰腿力量不能保持穩(wěn)定的俯身姿勢(shì)，必須馬上停止，勉強(qiáng)必定損傷。
杠鈴劃船是要求較高的難度動(dòng)作，如果你的輔助力量不足，身體的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性，控制力不夠，好換個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。
杠鈴劃船在手位上，不止是寬窄之分，還有正手和反手的握法，一般高手更喜歡手心向前的反手握，便于雙肘加緊身體，減少手腕壓力，不過(guò)還是初學(xué)者慎用，容易二頭肌發(fā)力，甚至拉傷。
六次奧賽冠軍，多利安.耶茨，據(jù)說(shuō)就是在使用240公斤的重量做杠鈴劃船時(shí)，拉斷過(guò)二頭肌，之后有改回了正手劃船。
當(dāng)然他的訓(xùn)練很極限，也是受傷多的冠軍，頂級(jí)的競(jìng)技健美選手不能和普通人做比較。
杠鈴劃船需要的身體綜合能力，輔助肌肉能力都比較高，所以還是建議初學(xué)者先從單手啞鈴劃船開(kāi)始訓(xùn)練。
單手啞鈴劃船，可以使用平凳輔助，保持身體穩(wěn)定，單膝跪在凳子上和一側(cè)手臂支撐，另一手持啞鈴，吸氣伸展放下充分拉伸背部，呼氣發(fā)力拉起啞鈴，手臂盡量貼住身體，將啞鈴拉至肋下。
1：一樣必須保持收腹，鎖腰，不能塌腰，不駝背。
2：身體保持穩(wěn)定不能上下晃動(dòng)借力。
3：先收肩胛骨，背肌收縮發(fā)力，避免手臂用力過(guò)多。
4：在能保證腰部位置的情況下，根據(jù)握力大小啞鈴可以重一些。
如果家中沒(méi)有平凳，可以手扶住固定處，弓步站穩(wěn)，保持腰部位置，拉起啞鈴。
建議可以標(biāo)準(zhǔn)完成十次以上后，在考慮增加重量。
單手啞鈴劃船可以很大程度的緩解腰部的壓力，手臂幫助支撐，彌補(bǔ)腰力不足，穩(wěn)定性不夠的缺點(diǎn)，并且可以適當(dāng)選擇較重的啞鈴。
增加肌肉力量，肯定要增加訓(xùn)練重量，對(duì)于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的朋友，在做單手啞鈴劃船時(shí)，可以從一半的杠鈴劃船的重量開(kāi)始，如你用100公斤杠鈴劃船，單手啞鈴劃船時(shí)就從50公斤開(kāi)始，應(yīng)該可以做到單手70～80公斤以上的啞鈴劃船重量。
注意只是有足夠訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，握力足夠，腰腹可以鎖住的情況下，才能相對(duì)的使用大重量訓(xùn)練。
對(duì)于初學(xué)者還是老老實(shí)實(shí)的先把身體姿勢(shì)做標(biāo)準(zhǔn)，提高輔助肌群力量，在考慮重量問(wèn)題。